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Recette de falafels végétaliens à la patate douce

Recette de falafels végétaliens à la patate douce

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Ces falafels faibles en gras sont faits de pois chiches et de patates douces et cuits au four. Ils ont une myriade de saveurs et font un complément parfait à une boîte à lunch, mais vous pouvez également les servir avec du houmous, de la salsa et une salade.


Berkshire, Angleterre, Royaume-Uni

5 personnes ont fait ça

IngrédientsPortions : 4

  • 2 cuillères à soupe d'huile de coco fondue
  • 1 oignon, râpé
  • 400 g de pois chiches en boîte, rincés et égouttés
  • 1/2 patate douce
  • 2 gousses d'ail, écrasées
  • 1 cuillère à soupe de purée de tomates
  • 1 poignée de persil
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • 1⁄2 cuillère à café de piment en poudre
  • 3 à 4 cuillères à soupe d'amandes moulues
  • 1/2 tomate hachée
  • 1 petit oignon rouge, haché grossièrement

MéthodePréparation :15min ›Cuisine :15min ›Prêt en :30min

  1. Préchauffer le four à 180 C / Gaz 4.
  2. Dans une petite casserole, faire fondre 1 cuillère à café d'huile de coco. Ajouter l'oignon et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 3 à 4 minutes. Laisser refroidir.
  3. Placez l'oignon, le reste d'huile de noix de coco et tous les autres ingrédients dans un robot culinaire et mixez.
  4. Retirer du robot culinaire. Avec vos mains, roulez le mélange en boules.
  5. Placer sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés, 10 à 15 minutes.
  6. Retirer et laisser refroidir sur une grille de refroidissement.

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Recette de falafels de patates douces avec vinaigrette au sésame et au citron

Ce falafel à la patate douce est une délicieuse variante d'un classique. La patate douce, le zeste de citron et les raisins secs donnent à ce falafel un goût et une texture uniques. Vous pouvez manger dans un wrap avec une salade ou avec des tomates, des cornichons, de la coriandre râpée et des garnitures de vinaigrette au sésame et au citron.

Mes falafels à la patate douce sont naturellement sans gluten, sans huile ajoutée, contiennent 2-3 portions de fruits et légumes. Convient à un régime alimentaire complet à base de plantes et à une alimentation saine en général.

Les falafels riches en protéines sont cuits à la perfection sans huile. Il existe certaines huiles bénéfiques pour la santé, mais elles sont presque toujours perdues une fois chauffées, j'évite donc d'ajouter de l'huile aux aliments cuits et de l'ajouter aux vinaigrettes crues.


Falafels de patates douces

Le falafel est polyvalent, facile à préparer et peu coûteux. Servez-les avec des feuilles de salade croquantes, du pitta chaud et une vinaigrette piquante au tahini pour un déjeuner satisfaisant, ou essayez d'en préparer un gros lot à savourer tout au long de la semaine. Victoria ajoute des patates douces pour rehausser la saveur de ses falafels, les gardant délicieusement humides.

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Ces galettes épicées frites peuvent être appréciées par tout le monde, des végétaliens et des intolérants au gluten aux masses carnivores, comme moi. Ceux-ci ont l'intérêt supplémentaire de la patate douce, qui, en plus d'ajouter un agréable coup de fouet au goût, maintient également le mélange de falafel délicieusement humide.

Les falafels connaissent une sorte de renaissance ces derniers temps. N'étant plus l'apanage des végétariens, tout le monde veut participer à l'action. Vous pouvez trouver toutes sortes de variations passionnantes, impliquant souvent des légumes-racines, des carottes et des courges aux betteraves ou même au panais et au gingembre. Qui a dit qu'il ne fallait pas jouer avec la nourriture ?

Les falafels peuvent être ternes s'ils ne sont pas soignés et respectés. Les pois chiches, bien que noisette et riches en protéines végétales, ne vont pas mettre le feu au monde dans les enjeux de saveur. Du moins, pas sans un peu d'aide. Je sais que 5 gousses d'ail semblent beaucoup, mais croyez-moi, les falafels, comme Buffy contre les vampires, ont besoin de beaucoup d'ail pour se défendre. Il ne faut pas non plus lésiner sur les herbes et les épices, surtout si, comme moi, vous avez une aversion pour les aliments fades. Il est certainement conseillé de faire frire une cuillère à café du mélange au goût pour l'assaisonnement, avant de s'engager à cuire le tout.

Et il y en a certainement beaucoup. Les falafels sont bon marché sous forme de chips à fabriquer et une seule boîte de pois chiches peut suffire à nourrir au moins huit personnes. Vous pouvez facilement les agrandir un peu et les tapoter pour faire de copieux hamburgers végétariens, ou les faire mini pour les transformer en canapés. Savoureuse et économique, une bonne recette de falafel devrait être dans le répertoire de chacun.

J'aime les servir avec une sauce tahini simple à base de tahini léger, de jus de citron, d'un peu d'ail écrasé, de sel et de poivre et d'assez d'eau jusqu'à ce qu'il ait la consistance d'une crème liquide. Il suffit de mélanger le tout et de goûter le zeste et l'assaisonnement, avant de le verser sur vos falafels.


Diane Ghidanac

Étape 1

Préchauffer le four à 350 °F (180 °C) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin/papier d'aluminium.

Étape 2

Ajouter tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé, mais pas trop (sinon cela devient un houmous).

Étape 3

Prélevez environ 2 cuillères à soupe du mélange et roulez en boule, puis placez-la sur la plaque à pâtisserie. Répétez l'opération pour le reste du mélange.

Étape 4

Cuire au four pendant 35 minutes, ou jusqu'à ce que les boules soient fermes à l'extérieur. Laissez refroidir quelques minutes et dégustez !


Plantez la puissance de votre déjeuner avec ces bols de falafel à la patate douce

J'aime la façon dont cette recette utilise des ingrédients que vous pouvez trouver dans presque toutes les épiceries et incorpore des ingrédients comme les patates douces et les noix d'une manière unique. Les noix ajoutent une petite dose de protéines, de fibres et de "bonnes graisses", y compris de l'acide oméga-3 alpha-linolénique (ALA). Et vous pouvez en saupoudrer encore plus, si vous le souhaitez !

Le tahini et le quinoa aident également à « renforcer » ce repas, mais vous pouvez ajouter des pois chiches à la recette si vous voulez encore plus de protéines et de fibres. Égouttez et rincez simplement une boîte de 15 onces de pois chiches et répartissez-les dans vos quatre bols. Pour encore plus de saveur et de texture, faites rôtir les pois chiches avec un peu de sel, de poivre et d'huile à 425 °F pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ils seront croustillants une fois refroidis.

Cette recette de bols de falafels à la patate douce avec photo a été partagée avec nous par Noix de Californie.


Falafel de patate douce

Le falafel est un plat traditionnel du Moyen-Orient à base de pois chiches moulus ou de fèves. Ils sont généralement frits, mais peuvent également être cuits au four.

Pourquoi utilisons-nous de la patate douce dans cette recette?

J'utilise la patate douce pour une prise et une texture différentes sur le délicieux plat végétarien. De nombreuses recettes demandent des pois chiches en conserve, mais je trouve que cela donne une texture trop molle et que vos falafels peuvent facilement s'effondrer. Traditionnellement, les falafels sont faits avec des pois chiches trempés et non cuits, ce qui donne un bel extérieur croustillant - mais ils ne sont pas aussi faciles à trouver et doivent être trempés pendant la nuit.

J'ai donc choisi de mélanger la patate douce avec du boulgour, ce qui donne une texture similaire et tient BEAUCOUP mieux.

Pourquoi sont-ils cuits au four plutôt que frits ?

Je voulais quelque chose qui soit une façon plus saine de cuisiner les falafels. Ne vous méprenez pas, j'adore les plats frits, mais les faire cuire au four est idéal pour ceux qui recherchent un repas sain en milieu de semaine.


Résumé de la recette

  • 2 patates douces
  • 1 (15 onces) boîte de pois chiches, égouttés
  • 1 oeuf
  • 2 tasses de farine tout usage, ou plus si nécessaire
  • 1 cuillère à café d'ail en poudre
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • ½ cuillère à café de coriandre moulue

Préchauffer le four à 375 degrés F (190 degrés C).

Piquez plusieurs fois les patates douces avec une fourchette. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 5 minutes. Retourner et cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient facilement percées avec une fourchette, environ 3 à 5 minutes de plus au frais. Enlevez la peau et coupez les patates douces en gros morceaux.

Écraser les pois chiches à la fourchette ou au presse purée dans un bol.

Incorporer les patates douces et l'œuf à la purée de pois chiches pour former une consistance lisse.

Incorporer 2 tasses de farine, la poudre d'ail, le cumin et la coriandre dans le mélange de patates douces pour former une consistance de pâte à biscuits. Ajuster avec plus de farine si nécessaire.

Rouler la pâte en boules de 1 pouce et les placer sur la plaque à pâtisserie préparée. Aplatir légèrement les boules en galettes.

Cuire au four préchauffé jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 30 minutes, en retournant après 15 minutes.


Ce qui rend cela sain

  • En règle générale, les falafels sont frits, mais je les ferai cuire, ce qui est beaucoup plus sain. Vous pouvez également les faire cuire dans une friteuse à air, mais réduisez le temps à 15-20 minutes selon la taille de votre falafel.
  • Les patates douces violettes sont pleines de fibres et regorgent de nutriments et d'antioxydants comme la vitamine C. J'aime généralement garder la peau car elle est pleine de nutriments. Ils sont également un amidon résistant qui nourrit les bactéries saines de votre intestin.
  • La coriandre est une plante merveilleuse qui aide à détoxifier votre corps des métaux lourds. C'est dans le célèbre Smoothie Heavy Metal Detox de Medical Medium.
  • Les pois chiches sont une merveilleuse protéine végétalienne qui regorge également de nutriments et de fibres. Il vous aide à garder votre appétit sous contrôle car il est tellement rassasiant.

Recette de falafels végétaliens à la patate douce - Recettes

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Conseils pour réaliser parfaitement cette recette

  • Utilisez une cuillère à biscuits pour faire des falafels de taille uniforme.
  • Si la pâte à falafel est un peu trop collante, ajoutez un peu plus de farine à votre falafel jusqu'à ce que vous puissiez facilement retirer la pâte.
  • je utilisez des pois chiches non salés dans cette recettee. Si vous utilisez des pois chiches en conserve salés, vous voudrez peut-être réduire la quantité de sel ajoutée à la recette.
  • Vaporiser les falafels d'un peu d'huile d'olive en aérosol de cuisson si vous voulez leur donner un peu plus d'une croûte croustillante.

Falafels de patates douces au four avec sauce tahini

Il y a quelque temps, j'ai avoué être un démon des falafels. Je veux dire, qui n'aimerait pas ces petites pépites savoureuses, croustillantes à l'extérieur et moelleuses à l'intérieur ? Ils sont TELLEMENT satisfaisants à croquer.

La seule chose avec laquelle j'ai du mal est de devoir les faire frire dans l'huile, c'est pourquoi je n'en fais pas très souvent. Je veux dire, ça va de temps en temps, mais pas le choix le plus sain. Cependant, chaque fois que j'essayais de cuire mes falafels au four, je n'étais jamais ravi du résultat car je les trouvais trop secs.

Inspiré par les falafels de patates douces cuits au four que j'avais l'habitude d'apprécier dans un restaurant britannique ‘Leon’ j'ai pensé à utiliser la patate douce comme liant pour ajouter de l'humidité bien nécessaire à mon mélange de falafels.

Comme pour la plupart des choses, il a fallu quelques essais et erreurs pour obtenir la bonne texture (ce qui signifiait que nous avions cuit des falafels de patates douces pour le dîner tous les soirs pendant une semaine entière), mais je suis vraiment satisfait de la façon dont ces petits chiots ont s'est avéré. Ils ont un bon croquant à l'extérieur et sont doux et humides à l'intérieur.

Ces falafels légèrement sucrés et épicés se marient très bien avec la sauce tahini citronnée et font un excellent déjeuner lorsqu'ils sont accompagnés d'un grain (j'ai utilisé du couscous) et de tas de légumes.

PS : Si vous préparez mes falafels de patates douces au four, n'oubliez pas de me taguer sur Instagram en tant que @lazycatkitchen et d'utiliser le hashtag #lazycatkitchen. J'adore voir vos prises sur mes recettes!